第一層  塔底，主要由日常活動組成
    比如，走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動了。
    記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。
    第二層  低強度有氧運動和娛樂運動
    以每周3～5次為宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。
    低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括：籃球、網球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。
    第三層  力量訓練與靈活性活動各占一半
    每周保證2～3次。力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協調靈活性。
    俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。
    第四層  金字塔尖是靜態活動
    比如，看電視、上網和久坐等。日常活動中，這部分的比例應當最小化。美國運動醫學會指出，適度休息是必要的，但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。